Mise au point pour la prévention des blessures lors de la pratique de l’ultimate

 

 

De nombreux éléments participent à la prévention des blessures. Certains sont connus de tous, même s'ils ne sont pas si simples à appliquer au quotidien, d'autres sont noyés dans la multiplicité des informations disponibles au sein de laquelle il est difficile de faire le tri entre la dernière élucubration à la mode et les données validées, d'autres enfin nécessitent une adaptation de nos habitudes du fait de l'évolution des recommandations.

 

C’est pourquoi il m’a semblé important de réunir dans un document les éléments validés par  les experts sportifs et médicaux.

 

Un autre temps important sera l'analyse des données des questionnaires sur les circonstances de survenue des blessures qui a été proposé aux licenciés car il apportera un éclairage sur les spécificités des blessures liées à la pratique de l’ultimate.

 

Nous pouvons dès maintenant dire que ces blessures sont situées principalement au membre inférieur et comprennent un nombre important de traumatisme en torsion du fait des réceptions de saut, des changements de direction et des pieds de pivot inhérents à la pratique.

Ces accidents sont particulièrement préoccupants car ils peuvent avoir des conséquences impactant non seulement la carrière sportive mais aussi l'avenir fonctionnel du joueur.

 

Voici une liste des facteurs de risque et les moyens de les diminuer.

 

 

L’emploi de matériel inadapté est un facteur indiscutable favorisant les blessures.

 

 

Les chaussures représentent une part importante de l'équipement du joueur d'ultimate du fait de la diversité des surfaces rencontrées.

La chaussure doit être adaptée à la surface de jeu :

 

•  pour la salle il convient d'utiliser des chaussures prévues à cet effet. Celles vendues pour le hand qui sont en général basses ou celles vendues pour le basket qui sont en général montantes semblent les plus adaptées.

 

Certains peuvent néanmoins ressentir des douleurs de genou ou de dos lors de la pratique car dans l'idée du concepteur ces chaussures sont utilisées sur un sol moins dur (parquet, résine...) que les sols en béton souvent à notre disposition. Il est alors possible d'utiliser des semelles en gel qui diminuent la transmission des impacts, mais diminue malheureusement aussi la stabilité. Tout est affaire d'équilibre à trouver en fonction de chacun.

 

Il convient de proscrire totalement l’usage des baskets de ville qui n’absorbent aucun choc et sont responsables de microtraumatismes du membre inférieur et de la colonne vertébrale.

Les running ne doivent pas être utilisés non plus pour une pratique régulière. Leur semelle est conçue pour faciliter l’impulsion. Cette caractéristique est bien adaptée à la course en ligne mais les changements de direction lors de la pratique de l’ultimate créent une situation d’instabilité qui sera majorée par les running ce qui augmentele risque d'entorse de la cheville et du genou.

 

 

 

• la préparation physique (courses, saut....) doit se faire en running sur un sol souple.

Le choix des running est important. Il doit tenir compte du confort (largeur du pied, hauteur du contrefort du talon.....) bien sur, mais aussi de la  caractéristique de l'appui pendant la course (elle peut être différente au repos ou à la marche) .

Pour faire simple: une usure du bord interne de la chaussure signifie que l’appui se fait majoritairement à cet endroit. Il convient de choisir une chaussure dont le coin interne du talon est légèrement surélevé  (chaussure pour appui en pronation)ce qui compense la position naturelle. Une usure du bord externe est le reflet d'un appui en supination et nécessite une correction inverse.

Ces compensations sont minimes. Quand la bascule du pied est plus importante et/ou que l’appui de l’avant pied et de l’arrière pied sont opposés, il convient de consulter un podologue.

C’est également le cas en cas de pied plat ; la voûte plantaire quasiment inexistante ne peut pas s'aplatir lors de l’impact et l’absorption des chocs se fait alors au niveau des chevilles, des genoux, du rachis entraînant à moyen terme des lésions cartilagineuses.

Ce type de particularité doit donc conduire à consulter rapidement si des manifestations de surcharge articulaire se manifestent.

 

• pour l'outdoor, les crampons à lames doivent être évités car ils augmentent le nombre et la gravité des blessures en torsion (entorses de la cheville et du genou). Les lames ne permettent en effet aucun degré de rotation qui est donc uniquement assurée par les chevilles et  les genoux. Plusieurs fédérations de sport de pivot interdisent formellement à leur joueur de haut niveau leur usage.

Depuis quelques années les concepteurs de matériel ont cherché à résoudre ce problème en remplaçant les lames du talon par une structure circulaire. Beaucoup restent septiques sur leur utilité car les situations de pivots ou de changements de direction se font plutôt en appui sur l'avant pied que sur le talon.

L'usage de ce type de crampon se développe depuis quelques années en particulier auprès des jeunes sans doute parce qu'ils sont très présents à bas prix dans les magasins et aussi parce qu'ils ont des couleurs flashy probablement plus tentantes que le noir habituel.

 

 

Les caractéristiques du terrain sont déterminantes pour la prévention des blessures :

 

 

Comme indiquées précédemment on ne peut que regretter la mauvaise qualité du revêtement des sols mis à la disposition des clubs pour l'indoor (souvent du béton). Toute la partie de l’échauffement et de la préparation physique qui peut se faire sur une autre surface doit être favorisée dans ce cas..

Le travail pliométrique en particulier est totalement à proscrire sur du béton.

L'usage du  stabilisé  et du synthétique pose un problème en Europe .Toutes les fédérations de sport d'équipe pratiquant sur ce type de revêtement constatent un nombre plus important de blessure à la fois en fréquence, et en gravité.

En Amérique du Nord où ce type de revêtement est  fréquemment utilisé le nombre et la gravité des blessures  ne sont  pas augmentés probablement car l'utilisation de chaussures spécifique est plus répandue comme le montre le marché des chaussures de sport.

Si certains clubs sont amenés à s’entraîner sur ce type de revêtement, il est donc important que les licenciés utilisent des chaussures spéciales dont la semelle est  constituée de crampons plus nombreux mais moins hauts.

Par ailleurs le passage d'un revêtement à un autre est aussi un facteur majorant le risque de blessure probablement car il nécessite une adaptation des appuis.

 

 

 

 

L'irrégularité de l’entraînement est également un facteur important dans la genèse des blessures :

 

 

L'irrégularité de l’entraînement est également un facteur important dans la genèse des blessures du fait de la désadaptation cardio vasculaire et musculaire de l'organisme à l’effort.

Dans un programme de préparation physique du fait de la montée progressive en charge du travail proposé, aucune séance ne peut être sautée. En cas d'absence à une séance il faut reprendre en commençant à la séance manquée, en cas d'absence de plus d'une semaine il faut reprendre à la séance précédant l’arrêt. Il est important alors de reprendre la séance précédente du même type de travail.

Le déconditionnement à la fois sur le plan cardio vasculaire et sur le plan musculaire augmente progressivement pendant les 7 premières semaines de cessation de l'activité puis se stabilise. Ce temps est en moyenne le temps de cicatrisation de la majorité des blessures tendineuse ou musculaires de gravité intermédiaire ( entorse de la cheville sans lésion osseuse, entorse du genou sans atteinte du pivot central, claquage.....). Il est donc primordial de ne pas cesser toute activité pendant cette période mais de la modifier pour éviter la désadaptation à l'effort toute en protégeant la région blessée.

Par exemple une huitaine de jours (des que la douleur à l'appui a disparu) après une entorse moyenne de la cheville, il est possible de faire du vélo ( sans pédale automatique), du rameur ; au bout de 3 à 4 semaines la course en ligne avec protection de l'articulation est possible. Les délais exacts de mise en place de ses activités sont à apprécier avec le kiné  en fonction de la lésion initiale et de l'évolution.

 

 

 

L’hygiène de vie:

 

Un autre facteur important de prévention des blessures est constitué par l’hygiène de vie: ce qu'on appelle depuis quelques années l’entraînement invisible. Cela consiste à gérer de manière optimale sa récupération, période pendant laquelle l'organisme assimile la charge d’entraînement subie et développe des adaptations.

Il s'agit de mettre en place :

 

• une stratégie et une discipline diététique

• une gestion de l'hydratation

• une gestion du sommeil

 

 

La stratégie et la discipline diététique consistent à adopter une alimentation équilibrée toute au long de l’année, à adapter son régime les derniers jours avant la compétition  en augmentant le pourcentage de sucres lents, en fractionnant ses repas en fonctions des plannings des week-ends de tournois, en utilisant au mieux la fenêtre d'une demie heure après l'effort pour restaurer ses réserves.

Cela signifie une réflexion et une organisation des joueurs mais aussi des clubs organisateurs de tournois pour la composition des repas proposés à la buvette ; les croque monsieur pourtant si prisés ne pouvant pas constituer la base d'une alimentation adaptée  à l'effort.......

 

La gestion de l’hydratation est finalement plus difficile car elle nécessite de perdre l’habitude de la vie courante d’attendre la sensation de soif pour boire. Or boire sans avoir soif est difficile et demande d’y penser et de se forcer au début.

Tout sportif doit boire des le début de l’échauffement par petites gorgées toutes les 10 mn, pendant le match ou l’entraînement et pendant plusieurs heures après.

L’hydratation se fait avec de l’eau dans majorité des cas. Elle peut être remplacée par une boisson sucrée (entre 20 et 40 g par litre en fonction de la météo) et salée (1 g par litre) quand l’effort dépasse 90 minutes.

Il faut être très attentif à la composition si on utilise les boissons de l’effort du commerce. La majorité  d'entre elles est trop sucrée (50 à 80 g par litre) pour être utilisée quand il fait chaud, d’autres ne contiennent pas de sucre mais des édulcorants, d’autres encore contiennent de la caféine ou d'autres produits contre productifs à la performance voir dangereux pour la santé.

 

La gestion du sommeil peut aussi être difficile compte tenu des contraintes de la vie de tous les jours. C’est un domaine ou les règles sont simples à énoncer, plus difficiles à suivre : 

 

• Adopter des horaires de sommeil régulier

• Éviter de pratiquer un exercice physique en soirée,

• Éviter les excitants à partir de la fin d’après midi .Café, thé, coca cola bien sur mais aussi le tabac en effet la nicotine retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger, L'alcool nuit également à la qualité du sommeil. Le cannabis a des effets complexes sur le sommeil. Quand il est pris occasionnellement ses effets anxiolytiques favorisent l’endormissement. Cet effet s’estompe en cas de prise régulière. Il modifie les rythmes du sommeil et nuit à sa fonction de récupération.

• Faire un dîner léger, au moins 2 heures avant le coucher

• Se ménager un environnement favorable au sommeil (température autour de 18°, obscurité, literie en bonne état)

• Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil il est important de se réserver une période de calme et de relaxation.

• Se coucher dès les premiers signaux de sommeil sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle, 90 minutes plus tard.

 

 

 

Le traitement des petites blessures est un pré requis indispensable à la pratique sportive.

 

 

• Les blessures des pieds  (ampoules, fissures, ongles incarnés..) sont en particulier à la fois fréquentes et négligées. Or elles entraînent  au fur et à mesure du jeu une modification des appuis  du fait de la douleur et majorent donc le risque de douleurs de  blessures,

• Les petites « pointes » musculaires qui sont également souvent négligées sont un signal d’alarme témoignant d’un problème (échauffement insuffisant ou mal conduit, défaut d’hydratation, surcharge de travail, déconditionnement à l'effort, compensation d’une autre lésion….) et font le lit en cas de négligence d'une blessure plus grave. Elles nécessitent donc un arrêt immédiat de la pratique, une recherche des causes, et une correction des pratiques.

• Les blessures des doigts (entorse ou luxation) nécessitent également une prise en charge adaptée afin d'éviter déformation et/ou enraidissement.

 

 

Une visite médicale de qualité une fois par an est indispensable.

 

C'est l'occasion de vérifier les capacités d'adaptation à l'effort de chacun, de faire le point sur la guérison des blessures passées, de chercher des facteurs de risque.

Il faut donc créer toutes les conditions pour que cet examen se passe dans de bonnes conditions : choisir un médecin concerné par la médecine du sport, lui expliquer les contraintes de l'ultimate

(Sport de pivot, répétition d’actions explosives de course et de saut lors d'un match, répétition des matchs lors des week-ends.....)....bref ne pas se mettre dans la situation d'un certificat rempli dans le couloir sans examen.

 

 

Une prise en charge adaptée immédiate des blessures est le garant d'une guérison complète dans les meilleurs délais :

 

Ces modalités doivent être connues de tous en particulier pour l'entorse de cheville qui est de loin la blessure à la plus fréquente. 

Elle consiste en l'application du protocole GREC (glace, repos, élévation, compression) dans les minutes suivant l'accident ce qui nécessite   pour les clubs organisateurs de tournois, le respect du cahier des charges fédéral qui comprend la mise à disposition de glace.

Ce protocole doit être poursuivi durant les 4 jours suivant la blessure :

 

• appui guidé par la douleur (+/- béquilles)

• surélévation du membre inférieur la nuit et la journée

• port d'une chaussette de contention (niveau 3) jour et nuit. Ce procédé à l'avantage de sa mise en œuvre pratique même pour un néophyte et de l'absence de risque de garrot ce qui n'est pas le cas des autres systèmes de compression.

• glaçage (protégé par un linge) 4 fois par jour 20 mn 

 

L'usage d'une bombe de froid n'est pas efficace.

Toute entorse de la cheville nécessite une prise en charge kinési-thérapeutique en particulier pour une restauration de la proprioception.

 

Un travail spécifique de coordination, d’équilibre et de stabilisation des appuis est également nécessaire compte tenu des risques de notre sport.

Il peut être inclus dans les séances d’entraînement par exemple avec des exercices utilisant des échelles de rythme.

 

La pratique d'étirements avant et après la pratique fait encore polémique dans le monde de l'ultimate, Un consensus existe pourtant depuis quelques années comme l'attestent les publications  médicales ou sportives. 

La difficulté de mise en place des ces recommandations vient principalement de la confusion des différents types d'étirement pratiqués et de  la pluralité des objectifs poursuivis.

Les étirements peuvent se classer en plusieurs groupes :

 

• les étirements peuvent être passifs ou actifs suivant que l'allongement du muscle est provoqué  par l'action d'une force extérieure (partenaire, charges additionnelles), ou par la contraction du muscle antagoniste, ils peuvent être statiques ou dynamiques (appelés aussi balistiques) suivant qu'il y a ou non mouvements, d’amplitude variable, associés ou non a des contractions musculaires (PNF) 

 

• les objectifs sont aussi multiples :amélioration de la performance, accélération de la récupération, gain de souplesse, prévention des blessures, traitement des blessures

• les structures visées sont variables : muscles, tendons, aponévroses et fascias

Prenons toutes les situations ou ces étirements peuvent être pratiqués et décrivons leurs  effets pour les joueurs d'ultimate :

 

• avant la compétition la pratique d'étirements quels qu'ils soient ne reduit pas la fréquence, ni la gravité des blessures et de plus il diminue les performances dans les phases d'explosivité qui sont primordiales dans l'ultimate.

La pratique ne nécessite pas des amplitudes articulaires  importantes sauf pour les adducteurs qui sont très sollicités dans les changements de directions pour des mouvements répètes de petites amplitudes mais surtout dans les fentes pour contrer la défense sur le coup droit et il s'agit la de mouvements forcés de grande amplitude qui nécessitent un échauffement spécifique. L'alternance de contraction de l'agoniste et de l'antagoniste semble alors plus efficace pour préparer le muscle à l'effort.  

 

• après la compétition les étirements n'améliorent pas la récupération ; ils seraient même susceptibles d'augmenter les micros traumatismes dus à l'effort. Les étirements statiques compriment les capillaires et compromettent la vascularisation.

 Plusieurs études montrent que  la performance suivante  n’est pas améliorée

C'est également le cas des massages.

Le footing lent qui est souvent utilisé à titre de décrassage induit des amplitudes trop faibles des quadriceps et surtout des ischio-jambiers pour favoriser réellement le drainage.

 La pratique des bains glacés et des bains écossais( alternance de bain chauds et froids ) est extrêmement nocives pour le système veineux à moyen et long terme et doit donc être évité.

Par contre la surélévation des jambes, le port de chaussettes  ou de bas de contention et l'électrostimulation peuvent constituer des moyens intéressants pour améliorer la vascularisation en post effort.

 

Au total,  on voit bien l’écart entre le ressenti subjectif de meilleur confort, et les études portant sur les modifications de la performance et la diminution des blessures.

Une attitude prenant en compte toutes ses données pourrait consister à :

 

• éviter les méthodes entrainant des effets secondaires

• laisser chacun libre d’utiliser ou non les autres méthodes en fonction de son ressenti à condition qu’elles ne prennent pas la place de recommandations validées telles que l’absorption de sucre et de protéines juste après l’effort par exemple

 

• Dans la phase de préparation,  il est tout à fait légitime de travailler la souplesse qui a pour but d'obtenir un gain d'amplitude articulaire. Plusieurs exemples semblent intéressants pour la pratique de l'ultimate soit pour prévenir les blessures, soit pour améliorer la performance soit pour les deux raisons :

 

• la majoration de l'adduction du membre inférieur pour favoriser les fentes  latérales qui permettent de faire un coup  droit sous le bras tendu du défenseur.

• La raideur des ischio jambier très fréquente dans la population du fait du mode de vie actuelle comportant un temps important passé en position assise  doit également être prévenue pour limiter les blessures musculaires   dans les phases de course lors des appels suivi d'un freinage brutal, lors du catch et pour accompagner et diminuer le travail des muscles du dos lors de la flexion en avant du rachis, . Il est alors important indépendamment du travail d'étirement de bien respecter la symétrie du travail agoniste/antagoniste lors du travail de renforcement des quadriceps.

 

Les technique PNF  sont  les plus efficaces pour ce travail de gain d'amplitude.

Cette recherche d'amplitude  implique une action sur les tissus conjonctifs du muscle et sur les structures qui maintiennent l'articulation (tendons et capsules articulaires). C'est la raison pour laquelle il est préconisé de réaliser les assouplissements quand la raideur musculaire est élevée afin de transférer directement l'allongement sur ces structures de liaison. On comprend bien alors à quel point il est indispensable sous peine de blessure  que ce type d’entraînement soit mené par une personne formée et qu'il soit personnalisé.

En conclusion ;

• Avant une compétition : les étirements quels qu’ils soient ne réduisent pas la fréquence et la gravité des blessures et diminue la force explosive : donc ils sont contre indiqués avant la pratique de l’ultimate.

• Apres une compétition ; les étirements n’améliorent pas la performance dans  les heures ou les jours suivants, ils peuvent même la diminuer pour certains. Ils n’ont pas d’action sur le risque de blessures.

Certains joueurs  surtout ceux qui le pratiquent régulièrement ressentent un confort accru après s’être étirés. L’effet psychologique subjectif est important même si les preuves scientifiques attestent l’absence d’effet sur la récupération tant au niveau biologique qu’au niveau des tests physiques. Des étirements doux peuvent être tolérés surtout à la fin de la compétition  même si d’autres méthodes peuvent être proposées préférentiellement.

• Les étirements de type PNF sont recommandés lors des séances d’entrainement en particulier pour favoriser la souplesse de la hanche (adducteurs, ischio-jambiers).

 

 

Le renforcement  de certains groupes musculaire est également un moyen préventif des blessures :

 

 C'est le cas :

• des muscles qui gainent le tronc et qui participe au maintien de la position debout et donc à la stabilité des appuis

• des muscles externes de jambes qui limitent les mouvements de torsions de la cheville

• des ischio jambiers qui limitent l'avancée du tibia sous le fémur et ainsi la rupture du L.C.A., ce groupe musculaire très important dans la prévention des blessures et souvent négligé dans la préparation physique doit donc être à la fois souple et capable de contre balancer la force importante du quadriceps

• des muscles de la loge interne de la cuisse qui sont peu sollicités lors de la pratique

(Ce renforcement doit être progressif et facilité par un étirement des antagonistes pour ne pas provoquer de pubalgies). La perte de l’équilibre entre la partie interne et externe de la cuisse induit un décentrage de la rotule qui frotte alors sur le fémur et provoque des douleurs du genou lors de la flexion, Cette pathologie est très fréquente chez les adolescents qui augmentent la charge d’entraînement.

Toute la difficulté du renforcement musculaire est de trouver le bon équilibre entre force et souplesse.

 

 

Conclusion :

 

En conclusion, la liste des facteurs de risque est longue et les recommandations parfois contraignantes.

 Il est certain que si la pratique d'une activité physique est bonne pour la santé, la pratique d'un sport de compétition est plus dangereuse .Il convient donc d'être vigilant quand on s'engage dans la voie de recherche de la performance et de ne pas négliger ces recommandations sous peine de voir sa carrière sportive raccourcie et  surtout son avenir fonctionnel compromis.

 

 

 

Docteur Annie Proust, médecin fédéral ffdf

Novembre 2013